Идея о том, что необходимо есть три раза в день, удивительно современна. Сколько приёмов пищи в день лучше для здоровья?
Скорее всего, многие люди едят три раза в день — современная жизнь устроена вокруг такого способа питания. Говорят, что завтрак — самый важный приём пищи за день, на работе есть обеденный перерыв, а затем социальная и семейная жизнь вращается вокруг ужина. Но является ли это самым здоровым способом питания?
Прежде чем решить, как часто нужно принимать пищу, учёные призывают нас подумать, когда не нужно этого делать.
Интервальное голодание, когда приём пищи ограничивается восьмичасовым окном, становится огромной областью для исследований. По словам Эмили Мануган, клинического исследователя Института биологических исследований Солка в Калифорнии и автора статьи 2019 года под названием «Когда есть», если давать нашему телу не менее 12 часов в день без еды, это позволяет пищеварительной системе отдыхать.
Розалин Андерсон, доцент Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина, изучила преимущества ограничения калорий, которое связано с более низким уровнем воспаления в организме. «Ежедневное голодание может принести некоторые из этих преимуществ», — говорит она. «Это приводит к мысли, что голодание переводит тело в другое состояние, когда оно больше всего готово к восстановлению и наблюдению за повреждениями, а также к выведению неправильно свёрнутых белков».
Неправильно свёрнутые белки — это дефектные версии обычных белков, которые представляют собой молекулы, выполняющие в организме огромное количество важных функций. Неправильно свёрнутые белки связаны с рядом заболеваний.
Андерсон утверждает, что интервальное голодание даёт телу передышку, чтобы оно могло хранить пищу и доставлять энергию туда, где она должна быть, а также запускать механизм высвобождения энергии из запасов тела. Голодание также может улучшить гликемическую реакцию, когда уровень глюкозы в крови повышается после еды, говорит Антонио Паоли, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Падуи в Италии. По его словам, меньшее увеличение уровня глюкозы в крови позволяет организму откладывать меньше жира.
Фото: fitcurves.org
«Наши данные свидетельствуют о том, что ранний ужин и увеличение времени голодания повышают некоторые положительные эффекты на организм, например, лучший гликемический контроль», — говорит Паоли. Паоли добавляет, что для всех клеток лучше иметь более низкий уровень сахара из-за процесса, называемого гликированием. Именно здесь глюкоза связывается с белками и образует соединения, называемые «конечными продуктами гликирования», которые могут вызвать воспаление в организме и увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Но если прерывистое голодание — это здоровый способ питания, то сколько приёмов пищи в нём остаётся?
Некоторые эксперты утверждают, что лучше всего есть один раз в день, в том числе Дэвид Левицки, профессор Колледжа экологии человека Корнельского университета в Нью-Йорке, который делает это сам. «Есть много данных, показывающих, что если вам показать еду или фотографии еды, вы, скорее всего, будете есть, и чем чаще еда будет перед вами, тем больше вы съедите в этот день», — говорит он.
Это потому, что до того, как у человека появились холодильники и супермаркеты, он ел, когда еда была доступна.
На протяжении всей истории люди ели один раз в день, включая древних римлян, которые ели один раз около полудня, говорит историк, специалист по еде Серен Чаррингтон-Холлинз.
Разве один приём пищи в день не оставит человека голодным
Не обязательно, утверждает Левицкий, потому что голод часто является психологическим ощущением. «Когда часы показывают 12 часов дня, у нас может возникнуть желание поесть, или вы можете быть приучены завтракать утром, но это неважно. Данные показывают, что если вы не завтракаете, вы съедаете меньше калорий в этот день. Наша физиология создана для пиршества и голодания», — говорит он. Однако Левицкий не рекомендует этот подход людям с диабетом.
А Мануган не рекомендует придерживаться одного приёма пищи в день, так как это может повысить уровень глюкозы в крови, если голодать — так называемый уровень глюкозы натощак. Высокий уровень «глюкозы натощак» в течение длительного периода времени является фактором риска развития диабета 2 типа.
Фото: fitcurves.org
Мануган говорит, что для поддержания низкого уровня глюкозы в крови необходимо есть чаще, чем один раз в день, так как это не даёт организму думать, что он голодает, и выделяет больше глюкозы, когда в конечном итоге поесть. Вместо этого, по её словам, лучше всего есть два-три раза в день, при этом большая часть калорий потребляется в начале дня. Это связано с тем, что приём пищи поздно ночью связан с сердечно-метаболическими заболеваниями, включая диабет и сердечные заболевания. «Если вы съедаете большую часть своей пищи раньше, ваше тело может использовать энергию, которую вы ему даёте в течение дня, а не откладывать её в виде жира», — говорит Мануган.
Но следует также избегать слишком раннего утреннего приёма пищи, говорит она, так как это не даст организму достаточно времени для голодания. Кроме того, еда слишком рано после пробуждения работает против нашего циркадного ритма, известного как биологические часы, который, по словам исследователей, диктует, как организм по-разному обрабатывает пищу в течение дня.
Тело вырабатывает мелатонин ночью, чтобы помочь нам уснуть, но мелатонин также приостанавливает выработку инсулина, который хранит глюкозу в организме. Поскольку мелатонин высвобождается во время сна, организм использует его, чтобы убедиться, что не происходит слишком большое потребление глюкозы, пока человек находится в фазе сна и не принимает пищу. «Если вы потребляете калории, когда у вас высокий уровень мелатонина, вы получаете действительно высокий уровень глюкозы. Потребление большого количества калорий ночью представляет собой серьёзную проблему для организма, потому что, если инсулин подавлен, ваше тело не может правильно хранить глюкозу», - утверждает Мануган.
Это не означает, что нужно вообще пропустить завтрак, но некоторые данные свидетельствуют о том, что необходимо подождать час или два после пробуждения, прежде чем приступать к потреблению пищи.
Также стоит помнить, что завтрак является относительно новой концепцией.
«Древние греки были первыми, кто ввёл понятие завтрака, они ели хлеб, пропитанный вином, затем скромно обедали, а затем сытно ужинали», — говорит Чаррингтон-Холлинз.
По словам Чаррингтон-Холлинз, изначально завтрак был привилегией аристократов. Впервые он прижился в 17 веке, когда стал роскошью для тех, кто мог позволить себе еду и время для неторопливой трапезы по утрам. «
Сегодняшняя концепция завтрака как нормы появилась во время промышленной революции 19 века и введения рабочего времени», — говорит Чаррингтон-Холлинз. Такому распорядку поддаётся трёхразовое питание. Но после войны, когда доступность еды уменьшилась, идея полноценного завтрака была невозможна, и многие люди отказывались от этого.
Фото: fitseven.ru
Итак, наука, кажется, говорит, что самый здоровый способ питаться в течение дня — это есть два или три раза, с длинным окном голодания на ночь, не есть слишком рано или слишком поздно в течение дня и потреблять больше калорий в начале дня.
Это реалистично? Мануган говорит, что лучше не указывать лучшее время для приема пищи, так как это может быть сложно для людей с обязанностями и нерегулярными временными обязательствами, например, для тех, кто работает в ночную смену.
Какие бы изменения не вносились в распорядок, исследователи сходятся во мнении, что постоянство имеет решающее значение.
«Тело работает по шаблонам, — говорит Андерсон. «Мы реагируем на ожидание того, что нас покормят. Периодическое голодание накладывает определённый шаблон, и наши биологические системы хорошо справляются с ним». Тело улавливает сигналы, чтобы предвидеть пищевое поведение, чтобы лучше справляться с едой в процессе употребления.
По поводу того, сколько приёмов пищи считается нормальным, Чаррингтон-Холлинз говорит об изменениях на горизонте. «На протяжении столетий мы привыкли к трёхразовому питанию, но сейчас это ставится под сомнение, и отношение людей к еде меняется».